"Sürətli dofamin düşmən deyil": "həzz hormonu" haqqında beş mif

Sosial şəbəkə lentini skroll etməyin və vertikal kontentə baxmağın beyin üçün zərərli, səy tələb edən məşğuliyyətlərin — məsələn, kitab oxumağın və canlı ünsiyyətin isə faydalı olduğu düşünülür.
Sosial şəbəkələrdə guya "ucuz" dofamin verən məşğuliyyətlər mütəmadi olaraq tənqid olunur: qısa videolara və seriallara baxmaq, şirniyyat və videooyunlar vasitəsilə problemlərdən yayınmağa çalışmaq, onlayn alış-veriş və sosial şəbəkə lentini sonsuz yeniləmək. Bu həzzlərə "yavaş" dofamin verdiyi deyilən məşğuliyyətlər qarşı qoyulur: idman, oxu, meditasiya, təhsil, karyeraya fokuslanmaq və ümumiyyətlə səy tələb edən hər şey.
Belə hesab olunur ki, bəzi fəaliyyətlər motivasiyanı — bu halda uzun müddət mürəkkəb tapşırığa fokuslanmaq qabiliyyətini — dağıdır, digərləri isə gücləndirir. Əgər işə və ya dərsə diqqət toplamaq çətinləşibsə, deməli, beyin asan mükafatlara öyrəşib və dofamin detoksuna ehtiyac duyur.
Lakin neyrobiologiya baxımından dofamin "ucuz" və "bahalı" olmur və ümumiyyətlə, çox vaxt deyildiyi kimi, "həzz hormonu" da deyil. O, motivasiya, öyrənmə və mükafat gözləntisi sisteminin mühüm iştirakçılarından biridir. Dofamin beyinə hazırda nəyin vacib olduğunu, diqqəti hara yönəltməli olduğunu və arzu olunan nəticəyə çatmaq üçün hansı addımları atmağın lazım gəldiyini anlamağa kömək edir.
Beynimizin "ağıllı" kitab oxumağın sosial baxımdan bəyənildiyindən, memlərə baxmağın isə bəyənilmədiyindən xəbəri yoxdur. Onun üçün başqa şey vacibdir: stimul nə qədər yenidir, nə qədər proqnozlaşdırılandır, emosional baxımdan nə dərəcədə əhəmiyyətlidir və sürətli nəticə almaq şansı varmı. Buna görə dofamin sistemi ən müxtəlif vəziyyətlərdə işə düşə bilər: dərs oxuyanda, oyun oynayanda, paylaşımın altında layk gözləyəndə və ya xoşunuza gələn insanla yazışanda.
Vacib olan bunu yadda saxlamaqdır: sürətli dofamin düşmən deyil. Düzgün strategiya həzzlərə müharibə elan etmək yox, seçimi özünüzə qaytarmaqdır. Bəzən reels izləmək olar və lazımdır, bəzən kitab oxumaq, bəzən isə sadəcə divanda uzanmaq.
Sürətli həzzlər haqqında ən geniş yayılmış miflər bunlardır.
Mif 1: Sürətli həzzlər zərərlidir
Əsas yanlış təsəvvürlərdən biri odur ki, sürətli həzzlər özlüyündə zərərlidir. Əslində mükafatın tez əldə olunması avtomatik olaraq onu təhlükəli etmir. Sürətli həzzin mənbəyi sevimli mahnı, ağır gündən sonra isti duş, dostdan gələn gülməli video, dadlı səhər yeməyi, qucaqlaşma və ya pəncərədən görünən gözəl mənzərə ola bilər. Bütün bunları beyin üçün təhlükə hesab etmək qəribə olardı.
Həzz sistemin səhvi deyil. Əksinə, bizim ümumiyyətlə öyrənməyimizin, hərəkət etməyimizin, yenilik axtarmağımızın və yüklənmədən sonra bərpa olunmağımızın səbəblərindən biridir.
Diqqəti toplamaq qabiliyyətinin itirilməsi riski həzzin olduğu yerdə yox, bir sevinc mənbəyinin bütün digərlərini sıxışdırmağa başladığı yerdə yaranır. Əgər insan bəzən fikrini dəyişmək üçün qısa videolara baxırsa, bu normaldır. Amma o, hər hansı çətinlik, sıxıntı, narahatlıq, yorğunluq və ya tənhalıqla üzləşən kimi avtomatik olaraq sosial şəbəkə lentini açırsa, bu artıq narahatlıq doğurur.
Problem beynin "yanlış" dofamin alması deyil. Problem sabit davranış modelinin formalaşmasıdır: xoşagəlməz hiss yaranan kimi mən nə baş verdiyini anlamaq əvəzinə diqqətimi yayındıracaq bir şey axtarıram.
Mif 2: Sosial şəbəkələr dofamin sisteminə zərər vurur
Qısa videolara baxmağın və sosial şəbəkələrdəki digər fəaliyyətlərin dofamin sistemini "sındırdığı" barədə yanlış təsəvvür getdikcə daha çox kök salır. Rəqəmsal platformalar həqiqətən istifadəçilərin diqqətini saxlamaq üçün qurulub, amma məsələ dofaminin sehrli dozasında deyil.
Burada stimulun yeniliyi, onun proqnozlaşdırılmaması və dəyişkən möhkəmləndirmə birlikdə işləyir. Siz növbəti anda nə olacağını bilmirsiniz: darıxdırıcı video, gülməli mem, faydalı fikir, əsəbiləşdirən şərh, lazım olan insandan mesaj və ya əhvalınıza gözlənilmədən çox uyğun düşən video.
Beyin "bəlkə indi maraqlı nəsə olacaq?" vəziyyətinə xüsusilə həssasdır. Növbədə nə olacağını bilmək istəyi zəiflik və iradəsizlik deyil. Bu, öyrənmənin baza mexanizmidir: əgər mühit vaxtaşırı və proqnozlaşdırılmayan şəkildə mükafat verirsə, davranış sabitləşir.
Bu mexanizm bizi sosial şəbəkələri, e-poçtu, marketpleyslərdə sifarişləri, xəbərləri, baxış statistikalarını və hətta iş çatlarını yoxlamağa vadar edir. Kənardan bu, prokrastinasiya kimi görünür, əslində isə nəzarət cəhdi və ya yeni təəssüratların ardınca getməkdir.
Mif 3: TikTok videoları dofamin reseptorlarını yandırır
Guya qısa videolara baxdıqdan sonra kitab oxumaq və ya diplom işi yazmaq sizə çətin gəlirsə, dofamin reseptorlarınız "yanıb". Əslində hər şey bu qədər dramatik deyil.
Qısa videolar və uzun mətn beyindən fərqli koqnitiv rejimlər tələb edir. Sosial şəbəkə lenti stimulları daim dəyişir və diqqəti uzun müddət saxlamağı tələb etmir. Kitab oxumaq, dərs oxumaq və ya mürəkkəb tapşırığı həll etmək üçün isə əksinə, konsentrasiya, işçi yaddaşın — yəni cari tapşırıqları həll edərkən informasiyanı eyni anda yadda saxlamağa və onunla aktiv işləməyə imkan verən məhdud həcmli koqnitiv sistemin — cəlb olunması, yayındırıcı amilləri görməzdən gəlmək və sürətli nəticənin olmamasına dözümlülük lazımdır.
Bir fəaliyyət növündən digərinə keçid zamanı yaranan çətinliklər nasazlıq deyil. Sprinter qaçış seriyasından sonra qaçıcıya dərhal uzun məsafə qaçmaq çətin gəlir, amma bu, onun əzələlərinin atrofiyaya uğradığı anlamına gəlmir. Beyində də oxşar proses baş verir: əgər insan uzun müddət müxtəlif stimullar arasında keçid edibsə, dərin konsentrasiya vəziyyətinə daxil olmaq çətin ola bilər. Amma bu, məşq məsələsidir.
Utanc və qadağalar fokusunuzu qaytarmayacaq. Stimul dəyişmədən keçirilən vaxtı tədricən artırmaq isə kömək edə bilər.
Mif 4: Beynin dofamin detoksuna ehtiyacı var
Bir çox insan düşünür ki, smartfondan, seriallardan və digər "sadə" həzzlərdən bir gün və ya bir həftə imtina etsə, motivasiya — yəni mürəkkəb tapşırığa uzun müddət fokuslanmaq qabiliyyəti — bərpa olunacaq. Amma dofamin almaqdan çəkinmək lazım deyil. Bu hormon yalnız həzz yaşamaq üçün yox, həm də hərəkət etmək, öyrənmək, diqqəti saxlamaq və qərar vermək üçün lazımdır.
Bununla belə, vərdiş halına gəlmiş stimullardan fasilə götürmək ideyası mənasız deyil. İnsan bu yolla nəyi avtomatik etdiyini anlaya bilər. Məsələn, sosial şəbəkələrə daxil olur — amma gələn mesajları yoxlamaq lazım olduğu üçün yox, narahat olduğu üçün. Yaxud videonu əylənmək üçün deyil, xoşagəlməz tapşırıqla tək qalmaq istəmədiyi üçün açır.
Mif 5: "Bahalı" dofamin "ucuz" dofamindən yaxşıdır
Bu formul həzzləri "düzgün" və "yanlış" kateqoriyalarına bölməyə məcbur edir. Amma beyinə asketizm yox, müxtəlif mükafat sistemi lazımdır. Əgər insan yalnız sürətli rəqəmsal stimullardan sevinc alırsa, sistem kövrək olur. Eyni şey həzz yalnız məhsuldarlıq, təhsildə, idmanda və ya karyerada nailiyyətlərlə bağlı olduqda da baş verir. İnsan daim toparlanmış, uğurlu və şüurlu olmağa çalışanda tükənmə riski artır.
Biz həyatın müxtəlif sahələrində özümüzə çoxlu tələblər qoyuruq: təhsil almağa, peşədə uğur qazanmağa, daha çox pul qazanmağa, sosial fəal olmağa, özümüzə baxmağa, inkişaf etməyə, texnologiyalardan geri qalmamağa və bütün bunlarla yanaşı mental sağlamlığı qorumağa çalışırıq. Bu fonunda apatiyanın və enerjisizliyin səbəbi kimi "ucuz" dofamini göstərmək cazibədar səslənir, çünki yığılmış yorğunluğa sadə izah verir. Elə görünür ki, problem həddindən artıq yüklənmədə, narahatlıqda, qeyri-müəyyənlikdə, tənhalıqda və ya tapşırıqların çoxluğunda deyil, rəqəmsal reallıqdadır — yaxud bulkalardadır.
Əslində isə beyin sadəcə tələblərin, gözləntilərin çox, bərpa imkanlarının isə az olduğu mühitə uyğunlaşır. Əgər bütün gün dərs, iş, mesajlar, dedlaynlar, xəbərlər və öz nəticələrini başqalarının nəticələri ilə müqayisə etməklə keçirsə, axşam sinir sistemi gərginliyi azaltmağın ən sürətli yolunu seçir.
Əsas sual özünüzə sürətli həzzləri necə qadağan etmək deyil. Əsas sual budur: niyə onlar çətin anları yaşamağın əsas üsuluna çevrilib? Əgər qısa videolara baxmaq sevinc yaşamağın yeganə yoludursa, problem daha dərindir. Eyni sözlər şirniyyata və videooyunlara da aiddir.
O zaman nə etməliyik?
TikTok videolarına və digər sevinc mənbələrinə baxmaqdan imtina etmədən məqsədlərə daha tez-tez çatmaq və məmnunluq hiss etmək üçün bir neçə üsul var.
Birincisi, həzzi şeytanlaşdırmağı dayandırın. Utanc özünü tənzimləmək üçün pis strategiyadır. İnsan özünü "zəifliyə" görə nə qədər çox danlayırsa, gərginliyi tez boşaltmaq istəyi bir o qədər artır. Özünüzə bu sualları vermək daha faydalıdır: "Bu davranış hansı funksiyanı yerinə yetirir? Məni əyləndirir, sakitləşdirir, problemlərdən yayındırır, nəzarət hissi verir, narahatlıqdan qaçmağa kömək edir, istirahəti əvəz edir, yoxsa tənhalıqdan xilas edir?"
İkincisi, istirahətlə sosial şəbəkələrdə avtomatik "ilişib qalmağı" ayırd etməyi öyrənin. İstirahəti şüurlu şəkildə seçmək olar: "Mən 20 dəqiqə video izləyirəm, çünki fikrimi dəyişmək istəyirəm". Avtomatik "ilişib qalma" isə adətən hiss olunmadan başlayır: insan telefonu əlinə götürür və bir saatın necə keçdiyini fərq etmir.
Fərq hərəkətin özündə deyil, nəzarət dərəcəsindədir. Bəzən avtomatizmi azaltmaq üçün impulsla hərəkət arasında baryer yaratmaq kifayətdir: telefonu yatağa aparmamaq, artıq bildirişləri söndürmək, sosial şəbəkələri smartfonun əsas ekranında saxlamamaq, ora niyə daxil olduğunuzu əvvəlcədən qərarlaşdırmaq, oyunlara başlayanda isə taymer qoşmaq.
Üçüncüsü, gecikmiş həzz almağı məşq edin, amma onu sürətli həzzə qarşı qoymayın. Beyin yadda saxlamalıdır ki, səy yalnız yorğunluğa deyil, həm də məmnunluğa apara bilər. Bu halda mükafatı dərhal almırıq, amma o, daha əhəmiyyətli olur. Bu, mürəkkəb mövzunu anlamağı bacaranda, mətn yazanda, layihə hazırlayanda, mahnı öyrənəndə, yeni bacarıq mənimsəyəndə, kitabı sona qədər oxuyanda və ya idmanda irəliləyiş əldə edəndə baş verir.
Dördüncüsü, həzz menyusunu genişləndirin. Dayanıqlı motivasiya sistemində müxtəlif mükafat mənbələri var: sürətli və yavaş, başqa insanlardan asılı olan və şəxsi, bədənlə bağlı və intellektual, sakit və güclü emosiyalarla əlaqəli. Musiqi, hərəkət, söhbətlər, yaradıcılıq, təhsil, yuxu, yemək, yumor — sağlam orqanizm bütün bunlardan həzz ala bilər. Belə mənbələr nə qədər çox olarsa, eyni əlçatan yolu seçmək ehtimalı bir o qədər azalır.
Beşincisi, bəzən problemin "ucuz" həzzlərdə yox, yorğunluq və həddindən artıq yüklənmədə olduğunu qəbul etmək lazımdır. Bu halda təkcə məhdudiyyətlər yox, bərpa da lazımdır: yuxu, fiziki aktivlik, sağlam rasion, istirahət, yaxınların dəstəyi, ünsiyyət və artıq öhdəliklərdən imtina. / banker.az