Əvvəl pandemiya, sonra müharibə: çətin zamanlarda xoşbəxt olmaq üçün nə etməli?

Bütün dünyaya yayılan koronavirus pandemiyası insanların evə qapanmasına, sərhədlərin bağlanmasına və iqtisadi qeyri-sabitliyə səbəb oldu. Son günlərdə qadağalar, demək olar ki, tamamilə aradan qalxıb, amma pandemiyanın psixoloji təsirləri hələ də qalmaqdadır.
Üstəlik, Rusiyanın Ukraynaya hücumundan sonra müharibə və qiymət artımı xəbərləri ortaya çıxdı.
Baş verənləri izləyib narahat olmamaq mümkün deyil. Amma hətta stresli və çətin anlarda da xoşbəxt olmaq üçün bəzi üsullara əl atmaq olar.
Hisslər dünyası son dərəcə mürəkkəbdir, amma bu, ən çox öyrənilən sahələrdən biridir.
BBC Future bu illər ərzində müxtəlif ölkələrin psixologiya üzrə ekspertləriylə danışıb, streslə daha yaxşı mübarizə yolları haqqında onların fikirlərini öyrənib.
Bu yaxınlarda mövzuyla bağlı araşdırmaları da nəzərdən keçirdik. Ətrafda baş verənlərə rəğmən xoşbəxt ola bilmək üçün sizi təəccübləndirəcək bəzi tövsiyələr var.
1. Fikrinizi yayındırın
Pandemiya, müharibə və ya sizi stresə salan hər hansı bir hadisəyə fokuslanıb təkrar-təkrar o haqda düşünmək çətin deyil.
Amma az əvvəl baş vermiş stresli bir hadisə haqqında fikirləşmək əvəzinə, diqqətinizi başqa bir şeyə yönəltməklə fikrinizi yayındırsanız, bu, qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər.
2. Meditasiyanın hər kəsə faydalı olmadığını xatırlayın
Çətin zamanlarda meditasiyanı faydalı hesab edənlər çoxdur. Amma bəziləri üçün bu, heç də yaxşı nəticə vermir. Çünki meditasiya stresli vəziyyətlər haqqında uzun-uzadı düşünmək meylini gücləndirə bilir.
Beyini fikirlərdən azad etməyə çalışarkən həmin boşluğu stres yaradan düşüncələr doldura bilər.
Bəlkə də buna görə meditasiyanın faydalarıyla bağlı qənaətlər kifayət qədər qəti deyil.
Beynini rahatlatmağa çətinlik çəkənlərə meditasiyadan kənar bir mövzuya fokuslanmaq tövsiyə oluna bilər.
3. Vəziyyəti başqa tərəfdən qiymətləndirin
Hisslərimizi hansı çərçivəyə yerləşdirməmiz onları şərh etmə üsullarımıza da təsir edir.
Derren Brown 2017-ci ildə nəşr etdirdiyi "Xoşbəxt" ("Happy") kitabında oyun meydançasına "Qalib gəlmək lazımdır" düşüncəsiylə gedən bir tennisçidən nümunə verir. Məsələ burasındadır ki, "Qələbə hər şeydir" yanaşması məğlubiyyət variantında özünüzü çox dəyərsiz hiss etmənizə səbəb ola bilər.
Bu, əsasən perfeksionistlərin düşdüyü tələdir, onlar nəyisə bacarmadıqlarını düşündükləri zaman özlərini günahkar sayırlar, utanc və qəzəb hiss edirlər.
Buna görə də belə şəxslərdə vaz keçmək ehtimalı daha yüksək ola bilər.
"Əlimdən gələni edəcəm" deyərək matça çıxan oyunçu həqiqətən bunu edirsə, uduzanda çox da əzab çəkmir. Yəni uğursuzluğumuzu necə qiymətləndirilməyimiz bizim özümüzlə bağlı gözləntilərimizdən asılıdır.
Bunun gündəlik həyata necə tətbiq oluna biləcəyinə baxaq.
"Xəstələnməyəcəyəm, xəstələnə bilmərəm" kimi sizdən asılı olmayan, nəzarət edə bilməyəcəyiniz məsələyə fokuslanmaq əvəzinə, "Gigiyena qaydalarına əməl edəcəm, sosial məsafəni qoruyacam" deyərək buna maksimum əməl etməyə çalışa bilərsiz.
Burada açar söz "nəzarət"dir. Stresli vəziyyətlər çox vaxt bizdən asılı olmayan səbəblərdən qaynaqlanır, biz onları idarə etməyə nə qədər çox çalışsaq, bir o qədər sıxılır və narahat oluruq. Halbuki nəzarət edilməsi mümkün şeylərə fokuslanmaq narahatlığı azalda bilər.
4. Müsbət düşünməyi və ya xoşbəxtliyi idefiksə çevirməyin
Bu sizə bir az qəribə görünə bilər, amma həmişə müsbət düşünməyə çalışmaq bunun əksi olan vəziyyəti yarada bilər. Daim xoşbəxt olmağa çalışmaq da belədir. Çünki öz xoşbəxtliyimizə fokuslanmağımız başqalarının xoşbəxtliyi haqqında az düşünməmizə gətirib çıxarır. Bu isə özümüzü insanlardan qopmuş və təcrid olunmuş hiss etməmizlə nəticələnə bilər.
Xoşbəxt olmağa çalışmaqla vaxtın axıb getməsi hissi arasında da əlaqə var.
Əvvəlki misalda olduğu kimi, "Xoşbəxt olmalıyam" nəticəsinə fokuslansanız, buna nail ola bilməyəndə özünüzü daha pis hiss edə bilərsiz. Halbuki stresli vaxtlarda özünü xoşbəxt hiss edə bilməmək tamamilə təbiidir.
Hər gün bizə xoşbəxtlik gətirən kiçik şeylərə fokuslanmaqla özümüzü daha yaxşı hiss edə bilərik.
5. Kiçik şeylərə fokuslanın
Xoşbəxt olmağa çalışmaq əvəzinə, bizi xoşbəxt edən kiçik şeylərə fokuslanmağın daha yaxşı variant olduğunu deyə bilərik.
"Xoşbəxtliyə on dəqiqə qalmış" ("Ten Minutes to Happiness") kitabının müəllifi Sandi Mann Britaniyanın "Central Lancashire" universitetinin müəllimdir. Strategiyası "pozitiv psixologiya"ya əsaslanan Mann gündəlik tutmağı tövsiyə edir.
Pozitiv psixologiya hər gün bizə xoşbəxtlik gətirən xırda şeylərə diqqət yetirməyin ovqatımızı yaxşılaşdıra biləcəyi prinsipinə əsaslanır.
Mann deyir ki, aşağıdakı altı suala cavab vermək xoşbəxt olmağımıza yardımçı ola bilər. Üstəlik, bunu 10-ca dəqiqəyə edə bilərik:
1. Hansı təcrübələrinizdən zövq almısız?
2. Özünüzlə bağlı hansı tərifləri və ya qiymətləndirmələri eşitmisiz?
3. Sadəcə şanslı olduğunuz anlar hansılardır?
4. Kiçik də olsa, hansı nailiyyətləriniz olub?
5. Nələrə görə minnətdarlıq hiss etmisiz?
6. Müsbət hisslərinizi necə ifadə etmisiz?
Bu suallara cavab yazacağınız qısa bir gündəlik tutmaq iki cəhətdən faydalıdır. Yazmaq sizə xoşbəxtlik gətirən kiçik şeyləri xatırlamağa kömək edir və keçmişdə sizi xoşbəxt etmiş hər şeyin qeydə alındığı, gələcəkdə oxuyub düşünə biləcəyiniz bir arxiv yaradır.
6. Təmizlik işləriylə məşğul olun, evi səliqəyə salın
Evdən çıxa bilməyəndə fürsətdən istifadə edib təmizlik işləriylə məşğul olun. Basırıq və dağınıq ev işə fokuslanmağı çətinləşdirir. Xüsusilə də pandemiya dövründəki kimi evdən işləyəcəksinizsə, səliqə-sahman işinizi daha yaxşı görməyə kömək edə bilər.
Deyilənlərə görə, yataq otağının dağınıq olmasıyla çətin yuxuya getmək arasında, o cümlədən, mətbəxin dağınıq olmasıyla qeyri-sağlam qidaya meyl arasında da əlaqə var.
Evdə daha çox vaxt keçirəcəksinizsə, onu səliqəyə salmağa dəyər.
Ancaq ortalığı əşyalardan xilas etmək hər kəsə yaxşı təsir etməyə bilər.
Toplamağı sevənlər evdə hansısa əşyaların olmasından güc ala bilərlər. Belə insanlar üçün evdə səliqə-sahman yaratmaq beyinin ağrı istehsal edən hissələrini aktivləşdirə bilər.
7. Sosial medianın təsirini balanslaşdırın
Sosial media pis xəbərlərlə dolu bir yer kimi görünə bilər, amma bu, bir çoxları üçün dostları və sevdikləriylə əlaqə saxlamağa imkan verən vacib bir vasitədir.
Telefonunuzu yataq otağına aparmamaq və ya ekrana baxmaq vaxtını məhdudlaşdırmaq sosial medianın mənfi təsirlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
8. Şəhərdən çıxın
Şəhərdə yaşayırsınızsa, edə biləcəyiniz daha bir şey qısa müddətə oranı tərk etməkdir.
Şəhər sakinləri arasında ovqat pozuqluğu səviyyəsi xeyli yüksəkdir. Ancaq bir su mənzərəsi və ya mavi səma bu vəziyyəti dəyişə bilər.
2016-cı ildə yazılmış bir məqaləyə görə, gördüyünüz "mavilik" yalnız 20 və ya 30 faiz təşkil etsə belə, stresiniz bir pillə azala bilər.
Maraqlıdır ki, yaşıllıq eyni effekti vermir, ona görə də kəndə getməkdənsə, dəniz kənarını seçmək daha yaxşıdır.
Növbəti dəfə dünya üçün narahat olmağa başlayanda, sizi narahat edən mövzuları təkrar-təkrar düşünmək, sosial mediadakı xəbərləri dayanmadan oxumaq əvəzinə, yuxarıdakı tövsiyələrin bəzilərinə əməl edin. Unutmayın: hisslərimizi formalaşdırmaq bizim öz əlimizdədir.